“Ontspan uw voet alstublieft”. Dr Van Dalen tikt tegen mijn linker voetzool. Zij gaat daar zo opereren aan een beknelde voetzenuw.
Ik voel nergens spanning en zeker niet in mijn voetzool. Dan maakt de narcose een eind aan mijn gedachten. Toch heeft die opmerking iets losgemaakt. En eenmaal thuis op mijn rustbed in de tuinkamer probeer ik alle lichaamsdelen te checken op spanning. Behalve dan de linkervoet die heeft een aantal hechtingen in de voetzool en door het stevige verband is daar niets te voelen.
Ik kies voor een spierontspanningsoefening gebaseerd op de methode Jacobson. Door de spieren bewust en beurtelings aan te spannen voel je daarna de ontspanning. Zo kom je spieren op het spoor die altijd gespannen zijn en kun je die nu ontspannen. Echt het werkt, ook bij mijn voetzolen. In 1992 gaf ik cursussen met deze methode voor mensen met spanningsgerelateerde klachten als slapeloosheid, spanningshoofdpijn en overspanning. Hij is nu actueler dan ooit!
Spierontspanningsoefening in 4 stappen
Spieren ontspannen door een fysieke oefening in vier stappen:
- Span de spier
- Voel de spanning
- Ontspan de spier
- Voel het verschil
Het aanspannen en loslaten doe je op het ritme van de ademhaling. Op een inademing span je de spier aan, je houd de spanning ongeveer tien tellen vast en ademt rustig door. Op een uitademing ontspan je de spier en zeg je bij jezelf: “ontspan”. Je kunt de oefeningen een paar keer achter elkaar doen, je kunt ook maar een enkele oefening doen en die herhalen. In het begin is het handig om de oefeningen liggend te oefenen.
We beginnen met de linkerhand
Bal een stevige vuist van je linkerhand, let op het gevoel in je arm, wat je daar voelt is de spanning in de spieren. Adem rustig door en bij een uitademing laat je de spanning los uit en zeg bij jezelf: “ontspan”.
Wat je nu voelt is ontspanning in de spieren, de hand voelt zwaar en een beetje warm aan. Blijf letten op dat gevoel en laat het steeds verder gaan. Houd je hand ontspannen en probeer het verschil te voelen tussen spanning en ontspanning.
We doen het nog een keer. Adem in en bal een stevige vuist van je linkerhand, de rest van je lichaam blijft ontspannen. Ga door met rustig ademen. Voel de spanning. Adem uit en zeg bij jezelf: “ontspan…ontspan”.
Let op het gevoel van ontspanning. Ga na of je ergens in je lichaam spanning voelt en laat die spanning op een uitademing wegvloeien.
Nu met de rechterhand
Adem in en bal een stevige vuist van je rechterhand, trek aan. Hou vast! Blijf rustig doorademen. Adem uit en zeg bij jezelf: “ontspan…ontspan”.
Geniet van de afwezigheid van spanning, voel de warmte die door de hand vloeit. Voel het verschil met de spanning van daarnet en ontspan.
Nog een keer de rechterhand. Adem in en bal de rechterhand tot een vuist. Knijp een vuist alsof je een sinaasappel helemaal uitknijpt, voel de spanning. Ga door met rustig ademhalen. Adem uit en zeg in jezelf: “ontspan”.
Geniet van de afwezigheid van spanning.
We gaan verder met de armen
Adem in, bal de linkerhand tot een vuist en buig de arm. Breng de vuist naar je schouder en druk je elleboog naar beneden als je ligt en naar achter als je zit. Adem rustig door, voel de spanning en hou vast. Adem uit en zeg in jezelf: “ontspan…ontspan”.
Steeds verder ontspannen, steeds verder. Adem in, bal de rechterhand tot een vuist en buig de arm. Breng de vuist naar je schouder en voel de spanning in je boven- en onderarm. Adem rustig door, voel de spanning en hou vast. Adem uit en zeg bij jezelf: “ontspan…ontspan”.
Voel de verandering, ontspan steeds meer, voel de warmte door de arm vloeien.
De benen
Adem in en buig de tenen van de linkervoet naar je toe, de hielen blijven op de grond, druk de knie tegen de ondergrond. Voel de spanning in de voet, kuit, bij de knieschijven en in het bovenbeen. Adem rustig door. Nog even, adem uit en zeg in jezelf: “ontspan…ontspan”.
Ontspan weer helemaal: tenen-ontspan, voetzolen-ontspan, wreef-ontspan, kuit en scheenbeen-ontspan, knie-ontspan, bovenbeen- ontspan. Bij iedere uitademing verdwijnt er spanning.
Buig nu de tenen van je rechtervoet naar je toe, druk de knie naar beneden, voel de spanning in je hele been, trek aan. Ga door met rustig ademhalen, houd de spanning vast, nog even. Adem rustig door en op een uitademing laat je de spanning los en zeg je bij jezelf “ontspan…ontspan”.
Laat alle spanning gaan, voel de verandering in je lichaam, laat jezelf gaan. Ontspan steeds dieper, het lijkt of er iets door je heen stroomt, iets warms. Let op dit gevoel en merk weer het verschil op tussen gespannen en ontspannen spieren.
De romp
We doen nu oefeningen met de rompspieren. Adem diep in en houd de adem vast 6, 7, 8, 9, 10 adem uit en zeg zonder geluid: “ontspan…ontspan”.
Voel bewust de ontspanning.
Adem nog dieper in en houd weer vast, laat de adem langzaam ontsnappen en voel de veranderingen in je romp. Nu trek je op een inademing de schouders naar beneden en naar achteren, meer en meer.
Let op dat je rustig door ademt en laat op een verlossende uitademing de spanning los: “ontspan…ontspan”.
Als je adem weer rustig is en je heerlijk ontspannen bent dan trek je op een inademing je buikspieren aan, zolang als je kan vasthouden blijf rustig ademen. Laat los op een uitademing terwijl je denkt: “ontspan…ontspan”.
Je buik is het centrum van je lichaam. Na deze oefeningen voel je bewust je zwaartepunt. Je hele lichaam voelt zwaar,warm, ontspannen en blij met de aandacht die het van je gekregen heeft.
Hals en nek
Adem in en plaats tegelijkertijd je handen aan weerszijden van je hals, zo kun je spanning voelen en de nek lekker bewegen. Draai rustig van links naar rechts en van boven naar beneden. Op een uitademing stop je en voel je de sensatie van rust voor je nekspieren. “Ontspan…ontspan”.
Het gezicht
De spanning in je kaken is berucht. Zorg voor een rustige ademhaling en span op een inademing je kaken alsof je bij de tandarts ligt. “Doe uw mond wat verder open, alstublieft zegt de tandarts”.
Na tien tellen doe je op een uitademing je mond weer dicht en voel je bewust de ontspanning van je kaken. “Ontspan…ontspan”.
Misschien moet je gapen en dat is nu de perfecte aan- en ontspanning die we kunnen bereiken!
Tuit je lippen en ontspan.
Steek je tong uit en breng hem losjes in de mond.
Adem in en adem uit, met iedere uitademing voel je de ontspanning, meer en meer “ontspan…”.
Span nu de spieren van het voorhoofd, trek je wenkbrauwen op en trek grappige grimassen. Kijk boos en blij. En op een uitademing is er weer de ontspanning “ontspan…”.
Knijp je ogen dicht en voel de spanning, kijk naar links met gesloten oogleden en naar rechts met gesloten oogleden. Adem al die tijd rustig door.
Kijk naar boven met gesloten oogleden en naar beneden met gesloten oogleden.
Kijk recht vooruit met gesloten oogleden.
Adem uit terwijl je al die aangespannen spieren loslaat en geniet van het lome gevoel dat over je komt. “Ontspan…ontspan”.
Misschien ben je in slaap gevallen dat is een heerlijke ontspanning.
Ontspanning
Langzaam, heel langzaam kom je uit de ontspanning, beweeg je tenen een beetje en je voeten, armen, schouders, hoofd. Je lichaam zal blij zijn met jouw onvoorwaardelijke aandacht voor al die delen die we langs zijn gegaan.
Warme groet,
Nicolette
Zie ook:
Buikademhaling, de basis van ontspanning.
Meditatie in 5 stappen
Ontspannen en visualiseren
De vliedende tijd, een foto-gedichtenboek om even bij weg te mijmeren
Geef een reactie